8 Tekenen dat je verkeerd loopt

2023 Auteur: Dorothy Atkins | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-11-27 20:35

Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en je hart gezond te houden. Als je het elke dag maar vijf minuten doet, kun je langer leven. Maar het is ook een heel goede manier om gewond te raken als je het verkeerd doet. Of je nu net je eerste paar hardloopschoenen hebt gekocht of je eerste marathon traint, let op deze signalen dat iets niet in orde is en repareer ze om plezieriger en gunstig voor je gezondheid te maken.

1. Je hebt pijn. Vooral als je net begint met hardlopen, is een beetje pijn standaard, en dat betekent niet dat je gewond bent. Maar als het een paar dagen aanhoudt, kan dat een teken van letsel zijn, merkt Michele Favale op, ambassadeur van Lolë. "Pijn in de bogen van je voeten, scheenbeenspalken, kniepijn, strakke hamstrings en heupen zijn allemaal veel voorkomende problemen met het lopen," zegt ze. Als je je geen moment kunt herinneren dat je duidelijk gewond bent geraakt, kan dit een van twee dingen zijn: je hebt nieuwe schoenen nodig, of je bent overtraind.

"Over het algemeen wordt gezegd dat een paar sneakers nooit een verjaardag mogen zien," zegt Favale. Het werkelijke tijdsbestek hangt af van hoe vaak je rent, maar je moet je sneakers ongeveer elke 400 mijl vervangen. Na verloop van tijd slijten de demping en de zolen, waardoor u minder steun krijgt. Ze raadt aan naar een loopwinkel te gaan voor een loopanalyse (je loopt op een loopband en een verkoopmedewerker stelt een diagnose van je specifieke behoeften). Sommige hardlopers hebben problemen door te veel of te weinig proneren (pronatie is de manier waarop je enkels naar binnen rollen als je de grond raakt om impact te verspreiden), die met de juiste sluipen kan worden gecorrigeerd.

Overtraining gebeurt zowel voor beginners als doorgewinterde hardlopers. Dit betekent meestal dat je te snel veel te veel kilometers of intensiteit toevoegt, zonder voldoende rust, zegt Marnie Kunz, looptrainer bij de Lolë hardloopclub en RunStreet. Heroverweeg uw trainingsstrategie en overweeg zelfs om een actieve coach te raadplegen om realistische doelen te resetten.

2. Je spieren zitten strak. Dit kan het gevolg zijn van het overslaan van een goede warming-up en cooling-down, wat ook belangrijk is om blessures te voorkomen. "Dynamisch stretchen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en je spieren te strekken voordat je gaat hardlopen," zegt Kunz. Een makkelijke: sta, buig je knie en knuffel hem naar je borst, en laat hem dan los en herhaal met het andere been. Begin een paar minuten langzaam te lopen om je benen op te warmen. Om af te koelen, jogt u in een langzamer tempo om uw lichaam te helpen zichzelf voor te bereiden om te stoppen, en doet u vervolgens 10 seconden lang statische rekken, zoals lunges.

3. Je besteedt het grootste deel van je hardloopactie via iTunes. Een geweldige soundtrack kan je door een run heen helpen. Een slappe, of eentje waar je al honderd keer naar hebt geluisterd, kan je langzamer maken. Als je je verveelt met je huidige afspeellijst, is het tijd om deze te wijzigen. Maak een paar verschillende en roteer elke week of twee, afhankelijk van hoe vaak je loopt, of download een app voor het streamen van muziek zoals Fit Radio, waarmee je kunt kiezen uit verschillende stations die energieke nummers en mixes afspelen die zijn gegroepeerd op vergelijkbare beats per minuut (BPM) om in lijn te blijven met uw pacing.

4. U vertrouwt op het advies van andere lopers. Doorgewinterde hardlopers houden ervan om advies te geven en nieuwelingen op te leiden over hardlopen. En hoewel dit over het algemeen nuttig is, komt het met enkele risico's, merkt Favale op. "Beginners luisteren naar veel verschillende meningen en ideeën en hebben de neiging niet te denken aan wat voor hen het beste werkt", zegt ze. Of het nu gaat om advies over de beste sneakers, sportbeha of pre-workout snack, het is geweldig om suggesties te hebben, maar uiteindelijk moet je vinden wat het beste voor je is. Ervaren hardlopers hebben geleerd wat voor hen werkt - nu is het jouw beurt. Luister altijd naar je lichaam en voel dingen totdat je ontdekt hoe je het best presteert.

5. Je verbrandt heel snel. "Het vinden van je tempo is cruciaal om succesvolle runs te hebben en te snel van start te gaan is een manier om te burn-out", zegt Favale. Dat komt omdat het opgewarmde tempo het moeilijk kan maken voor je lichaam om te reageren op het werk dat het gaat doen, waardoor je sneller moe zult worden en je hardloopt. Om je ideale tempo te vinden, begin je met een matig "gepraat" tempo, wat betekent dat je een gesprek kunt voeren terwijl je bezig bent. Als u op zoek bent naar een eenvoudige vlucht, houdt u dit tempo aan, maar als u uzelf wilt pushen, verhoogt u uw tempo geleidelijk, zodat het gesprek iets korter en moeilijker wordt. Je max tempo is wanneer je niet meer kunt converseren, maar nog steeds in staat bent om volledig en diep adem te halen.

6. Je kraakt. "Lopende krampen kunnen worden veroorzaakt door oppervlakkige ademhaling, uitdroging, een tekort aan elektrolyten in uw lichaam of iets dat u hebt gegeten of gedronken voordat u gaat hardlopen," merkt Kunz op. Als je ze in je benen krijgt, komt dat waarschijnlijk omdat je uitgedroogd bent; als ze in uw zij staan, ademt u verkeerd; als je maag krap is, komt dat door iets dat je hebt gegeten, legt Favale uit.

• Concentreer u erop dat u de hele dag door gehydrateerd blijft in plaats van dat u hem vlak voor uw run oplaadt. Als uw benen krampen, stop dan, rekt u uit en drinkt u water. Investeer in een draagbare waterfles, zoals een van deze Nathan-drinkslangen, als je weet dat je onderweg geen toegang hebt tot H2O.
• Wat je eet voordat een run telt, is belangrijk. Eet één tot twee uur eerder een lichte snack, zodat je tijd hebt om te verteren, maar niet alle brandstof verbruikt.Blijf weg van voedingsmiddelen met veel vet, vezels en eiwitten, waardoor ze de spijsvertering vertragen en de kans op krampen vergroten. (Hier vind je enkele geweldige ideeën voor snacks voor en na de training.)
• Focus op ademhalen., ÄúVoorlopers van de beginner hebben de neiging om oppervlakkig te ademen vanuit hun borst, in plaats van diepere ademhalingen in de lagere longen, Äù merkt Favale op. Je maagpijn moet elke keer dat je diep ademhaalt, groter worden. Als u een kramp voelt komen, concentreer u dan op langzamere ademhalingen. Adem in voor een telling van drie, pauzeer en adem dan uit voor een telling van drie.

7. Je verliest snel motivatie. Soms is het moeilijk om jezelf van de bank te slepen en op de grond te rennen (excuseer de woordspeling). Deelnemen aan een lokale hardloopclub is een geweldige manier om niet alleen aan de slag te gaan, maar om gemotiveerd te blijven en bemoediging te krijgen van collega-hardlopers. Als je een ervaren hardloper bent, kan het je een kans geven om anderen te helpen groeien en van je sport te houden. Het kan u ook helpen realistische doelen te stellen om overtraining te voorkomen (zie nr. 1).

8. Je bent te moe om af te vallen. Hoe moeilijk het ook is om een ochtendmens te worden, de beste tijd om te rennen is eigenlijk helder en vroeg, voordat je naar kantoor gaat. Een onderzoek uit 2012 heeft uitgewezen dat trainen in de ochtend je echt kan helpen om een betere nachtrust te krijgen en dat een goede nachtrust belangrijk is om je lichaam van energie te voorzien voor een training. Bovendien bleek uit een studie van april 2014 dat mensen die 's morgens het grootste deel van hun dagelijkse blootstelling aan zonlicht hadden, significant lagere BMI's hadden dan degenen die later op de dag zonneschijn kregen, dus u krijgt meer waar voor uw geld.